HR매거진 인사기획

아래 안내에 따라 잠시 명상을 해보자.

"편안한 자세로 허리는 펴고, 가슴은 활짝 열어줍니다.
숨을 깊게 들이 마시고, 숨을 길게 내쉬는 심호흡을 3번 해봅니다.
숨을 쉴 때마다 몸이 팽창하고 수축되는 것을 바라봅니다.
편안하게 존재하면서 호흡하는 이 순간을 바라봅니다.
30초 동안 호흡하는 몸을 바라봅니다."

명상은 어려운 것이 아니다. 단순한 습관이다. 짧은 시간이라도 매일 마음챙김 훈련을 하게 되면 뇌 구조가 행복하게 바뀐다. 마음챙김은 개인의 잠재력과 즐거움을 확장시켜준다. 그러면 조직의 효율성은 자연스럽게 최대화된다. 지금부터 하루 '30초 명상 습관'을 실천해보자.

PAID 업무 환경

지난 수십 년 동안 업무환경은 급속도로 변했다. 예전에는 사람들이 업무 하나하나에 주의를 집중할 수 있었다. 그러나 지금은 끊임없이 이어지는 전화와 문자, 이메일, 회의, 마감기한을 처리하면서 동시에 일에 집중해야 한다. 정보와 방해물의 홍수 속에서 우리의 뇌는 모든 것을 한꺼번에 처리하려고 하는 것이다. 다시 말해 우리는 여러 일을 동시에 처리하려고 한다. 또한 대부분 압박을 지속적으로 받으며 항상 디지털과 연결 가능한 상태에 놓여있다. 즉, 정보의 과부하를 경험하고 극도로 산만한 환경 하에서 일하고 있다. ≪1초의 여유가 8시간 멀티태스킹을 이긴다≫의 저자 라스무스 호가드는 이러한 한상을 'PAID' 현실로 정의했다.

마음의 방황하는 경향성과 PAID 현실 때문에 당신의 주의는 이 글을 다 읽기도 전에 산만해질지도 모른다. 마음은 벌써 다음에 해야 할 일에 가 있을 수도 있다. 오늘날 우리는 PAID 현실 때문에 주의를 조절하는 능력을 점점 상실하고 있다. 그러면 우리는 끊임없이 방황하고 부주의하며 집중을 못하는 마음을 가지고 계속 살아가야 할까? 그렇지는 않다. 실제로 우리는 마음챙김 훈련을 통해 오늘날 끊임없이 밀어닥치는 방해물들을 향해 다른 방식으로 반응하도록 뇌를 훈련시킬 수 있다. 마음챙김 기법들은 수천 년 된 수련법에 기반을 두고 있다. 그 기법들을 통해 사람들은 주의를 집중하고 알아차림을 향상시켜 날카로운 집중력과 명료성을 개발할 수 있다.

업무 현장에서 활용할 수 있는 마음챙김 테크닉
업무 현장에서 마음챙김 적용사례를 보려면 실제 삶 속에서 그 사례를 찾아야 한다. 바쁘게 돌아가는 하루 일과에서 마음챙김을 어떻게 할 수 있을까? 영국의 유명 마음챙김 지도자인 샤마스 앨리디나_{Shamash Alidina}가 제시한 내용 중에서 도움이 될 7가지를 구체적으로 살펴보겠다. 독자의 이해를 돕기 위해서 세부 내용은 필자의 생각을 담아 재정리했다.

하나, 의식적으로 현재에 주의를 두어라
직장에서 마음챙김을 한다는 것은 무의식적으로 습관적인 행동을 하기보다 자신 주위에서 일어나고 있는 일, 그리고 자신의 내부적으로 일어나는 일에 주의를 기울이는 것을 말한다. 업무 중에 마음챙김을 한다는 것은 현재 자신이 하고 있는 일과 관련이 있다. 예를 들어, 보고서를 작성할 때 마음챙김을 한다는 것은 보고서를 작성하는 일에 온 주의를 기울이는 것을 의미한다. 즉, 현재 하고 있는 일에 몰입해 최선을 다한다는 의미이다. 현재 하고 있는 일에 집중하지 못하고 마음이 방황할 때, 그러한 생각들의 존재를 인정하고 다시 하고 있는 일에 주의를 돌려 집중하는 것이다. 이를 위해서는 매일 업무 시작 전에 의도적으로 마음챙김을 하는 시간이나 상황을 미리 정해 놓는 것도 좋은 습관으로 발전할 수 있다.
 
둘, 습관은 매일 한 번의 호흡만으로도 충분하다
마음챙김을 정기적으로 실천하는 습관이 중요하다. 습관은 우리의 뇌가 마음챙김 상태로 더 쉽게 들어갈 수 있도록 도와준다. 하지만 직장에서 마음챙김 훈련을 하기위해 따로 30분 정도의 시간을 낸다는 것은 실제로는 불가능할 수도 있다. 걱정하지 않아도 된다. 마음챙김 훈련은 오래하는 것이 중요한 것이 아니다. 원하는 시간만큼 짧게 해도 상관없다. 마음챙김으로 한 호흡만 할 수 있어도 충분하다. 중요한 것은 매일 매일 반복하는 것이다. 자신이 가장 편안하게 마음챙김 훈련을 할 수 있는 시기를 잘 정하는 것이 핵심이다. 일례로 업무 시작 전 커피 한잔을 하면서 자신만의 시간을 가질 수 있고, 휴식시간 또는 점심시간 전후도 좋다. 자신만의 마음챙김 루틴을 만들어 습관화해야 한다. 오늘부터 하루에 한 번의 호흡을 알아차리는 습관을 만들어보자.

셋, 싱글태스커_{Single-Tasker}가 되어라
연구결과 여러 가지 일을 동시에 하는 멀티태스킹_{Multi-Tasking}의 효과성은 근거가 없다고 밝혀졌다. 신경학적 관점에서 보면, 우리는 동시에 두 가지 일에 주의를 집중할 수 없다. 우리가 멀티태스킹을 한다고 생각하지만 실제 하고 있는 것은 시프트태스킹_{Shift-Tasking}, 즉 업무 전환이다. 실제로 멀티태스킹은 환상이다. 멀티태스킹은 효율성이 떨이지고 실수가 더 많아지며 집중과 창의성이 약화된다. 마음챙김 훈련은 멀티태스킹의 덫에서 벗어나게 해준다. 항상 깨어 있는 마음으로 현재 하고 있는 일에 집중할 수 있는 힘을 준다. 마음챙김 훈련은 현재 일에 집중할 수 있게 도와주고, 한 번에 한 가지 일에 몰입할 수 있도록 해준다. 밥 먹을 때는 밥맛을 느끼는데 온 주의를 기울이고, 대화를 할 때는 상대방에 온전히 주의를 기울이고, 일할 때 하는 일에만 집중하는 힘. 그것이 경쟁력이다.

넷, 1초의 여유를 가져라
일상의 대부분은 자동조종_Autopilot 모드로 살아가고 있다. 직장에서도 마찬가지다. 업무에 익숙해지면 습관적으로 일을 하게 된다. 그러면 조그만 변화에 둔감해지고 주의력은 현저히 떨어진다. 사소한 실수로 인한 대형 사고는 바로 이렇게 약해진 주의력 때문인 경우가 많다. 마음챙김은 매일 경험하는 것을 새롭게 볼 수 있는 힘을 길러준다. 마음챙김 알리미는 나도 모르게 자동적으로 작동하는 뇌를 깨워서 현재에 집중할 수 있도록 해준다. 일례로 스마트폰에 일정 시간이 되면 진동이 울리게 해 마음챙김을 할 수도 있다. 아니면 명상앱을 활용할 수도 있다. 또는 전화나 문자메시지가 올 때 즉각적으로 받는 대신에 1초간의 멈춤을 갖고 대응하는 것도 좋은 마음챙김 알리미이자 습관이 될 수 있다. 여러분이 더 행복해지고, 더 훌륭한 리더로 성장하는데 1초면 충분하다.

다섯, 스트레스를 친구로 만들어라
스트레스와 고통은 우리 삶 속에서 피할 수 없는 부분이다. 스트레스로 인해 우리는 초조해지고 긴장하고 힘들어하고 심지어 소진되기도 한다. 스트레스에 대응하여 균형을 유지하는 핵심은 스트레스에 대항해 싸우는 것이 아니라, 스트레스에 대한 비판단적 알아차림으로 대응하는 것이다. 실제 마음챙김에 근거한 스트레스 완화(MBSR; Mindfulness Based Stress Reduction) 프로그램을 통해 스트레스와 통증, 질병에 직면해 기존 건강 및 의료 돌봄 시스템에 충분히 만족하지 못한 사람들에게 스스로 자신을 돌볼 수 있는 내적 능력을 개발시켜 줬다. 마음챙김은 스트레스조차 친구로 만들 수 있도록 우리의 사고를 전환시켜 준다. 직장에서 스트레스나 고통을 받는 어려운 일에 당면했을 때, 그 때 단순히 몸의 자연스러운 반응을 자각하는 마음챙김 훈련만으로도 내적 평온을 찾을 수 있다. 스트레스나 고통을 자각하는, 즉 알아차리는 마음은 고통스럽지 않다.

여섯, 먼저, 자신에게 친절하라
현대인들은 남에게는 기꺼이 친절을 베풀면서도 정작 자기 자신에게는 잘 그러지 못하고 있다. 일이 잘 되지 않을 때 우리는 보통 자기 비판적인 경우가 많다. 우리는 스스로를 비난하고 자책하는 데 너무 익숙해져 있다. 익숙함을 넘어서 자동화되어 있다고 해도 지나치지 않을 듯하다. 자신에게 관대하지 못하고, 자신을 사랑하지 못하는 사람을 다른 사람에게 진정한 친절이나 사랑을 베풀기 어렵다고 한다. 자기를 따뜻하고 친절하게 대하는 것은 실제로 가장 자연스러운 것이다. 만약 손가락이 베이면 상처부위를 소독한 후 약을 바르고 밴드나 붕대로 보호하면서 치료하고자 할 것이다. 우리의 마음도 마찬가지이다. 내 마음의 상처를 먼저 알아차리고 치유를 해야 한다. 자신에 대한 친절은 이기심이 아니다. 먼저 자신을 사랑할 때, 타인을 사랑할 수 있는 힘은 배가 된다. 먼저 나에게 친절하자! 친절은 우리가 베풀 수 있는 최선의 마음 중 하나이다. 친절은 우리의 몸과 마음을 최상의 상태로 유지시켜 주기도 한다. 실제로 마음챙김은 자신에게 베푸는 최고의 친절이다.

일곱, 성장 마인드셋_{Growth Mindset}을 가져라
스탠퍼드대학교 심리학과의 케럴 드웩 교수는 단순하지만 놀라운 사실을 오랜 연구 끝에 발견했다. 바로 '마인드셋(마음가짐)이 모든 것을 결정 짓는다'는 것이다. 고정 마인드셋_{Fixed Mindset}을 가진 사람들, 즉 '능력은 변하지 않는다'고 믿는 사람들은 성장 마인드셋_{Growth Mindset}을 가진 사람들에 비해 성공할 가능성이 확연히 낮다는 것이다. 성장 마인드셋을 가진 사람들은 자신의 재능과 능력이 '발전될 수 있다'고 믿는다. 지속적인 노력과 현명한 전략 그리고 주변 사람들의 지원과 도움을 통해서 현재의 능력 수준을 높일 수 있다고 믿는다. 즉, 누구나 자신의 잠재 능력을 성장시킬 수 있다고 믿는 것이다. 마음챙김적 관점이 바로 상장 마인드셋 관점이다.
마음챙김은 자신에 대해 협소하고 제한된 방식으로 생각하고 무의식적인 행위 방식_{Way of Doing}의 습관에서 벗어나, 내면에 존재하는 무한한 본성의 힘을 믿고 현재의 순간에 최선을 다하는 존재 방식_{Way of Being}의 삶이다. 존 카밧진 박사는 이러한 변화를 '의식의 수직적 전환'이라고 표현했다. 아무것도 바뀌지 않았음에도 모든 것이 달라졌다. 왜? 그것은 세상을 바라보고 존재하는 방식, 즉 아는 방식이 바뀌었기 때문이다.

마음챙김 훈련은 철학적이거나 지적인 학습이 아니다. 그것은 '경험적 자기탐구'이다. 실천을 통해서만 경험할 수 있으며, 지속될수록 몸과 마음은 조화와 균형을 이룬다. 조화와 균형은 항상 평정심과 함께한다. 평정심 속에서 흘러넘치는 지혜와 사랑은 세상 모든 사람들과 나누어 쓸 수 있다. 그러면 삶은 풍요롭게 행복해진다.

Just Do It!  

* 이 글은 https://positivepsychology.com/mindfulness-at-work에 게재된 글을 참조해 작성했습니다.

김병전 무진어소시에이츠㈜ 대표 / HR컨설턴트 & 기업명상전문가

본 기사는 HR Insight 2019.9월호의 내용입니다.

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